В тренировке жима лежа для повышения силы и мышечной массы существует несколько методик, и выбор между “лесенкой” и “обратной лесенкой” зависит от индивидуальных целей и уровня подготовки спортсмена.

Метод “лесенка”

Метод увеличения веса с каждым подходом (“лесенка”) предполагает постепенное повышение нагрузки. Начинается с небольшого веса, затем постепенно увеличивается до максимального. Такой подход эффективен для разогрева мышц и суставов, что снижает риск травм. Также позволяет нервной системе постепенно адаптироваться к нагрузке, а мышцы – накапливать энергию для пикового усилия.

Для новичков и спортсменов с умеренным уровнем подготовки метод “лесенка” особенно полезен, так как он помогает выработать устойчивую технику и контроль над весом. Длительный процесс прогрессивной загрузки с каждым подходом способствует мышечной гипертрофии и позволяет сосредоточиться на максимальном весе в конце.

Метод “обратная лесенка”

Метод “обратной лесенки”, где сначала выполняется разминочный подход, а затем используются максимальные веса с постепенным их снижением, позволяет сразу же использовать пиковую силу, когда мышцы и нервная система еще полны энергии. Сначала спортсмен выполняет жим с максимальным весом, что требует большой концентрации и силы, а затем снижает вес, чтобы достичь мышечного утомления и максимального вовлечения мышечных волокон.

Эта методика особенно подходит опытным атлетам, так как требует хорошей техники и устойчивой нервно-мышечной координации. Кроме того, “обратная лесенка” отлично подходит для развития взрывной силы и увеличения общего рабочего объема, что важно для атлетов, стремящихся к увеличению максимальной силы.

Итог

Для достижения максимального роста силы и мышц, оба подхода могут быть эффективны, но применяться они должны с учетом уровня подготовки. “Лесенка” лучше для постепенного увеличения нагрузки и тренировки техники, тогда как “обратная лесенка” больше подходит опытным атлетам для развития максимальной силы и мышечной выносливости.