Бета-аланін — це амінокислота, яка не бере участі у синтезі білків, але має ключове значення у підтримці фізичної витривалості та продуктивності м’язів. Його основна роль пов’язана із синтезом карнозину, дипептиду, що відіграє важливу роль у буферизації кислотності у м’язах.

1. Синтез карнозину

Коли бета-аланін надходить до організму (через їжу або добавки), він зв’язується з амінокислотою гістидином у м’язових клітинах для утворення карнозину.

• Карнозин концентрується у скелетних м’язах, особливо в швидко скорочуваних волокнах (тип II), які активуються під час інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт або силові тренування.
• Гістидин зазвичай доступний у достатній кількості в організмі, але рівень бета-аланіну є обмежувальним фактором для синтезу карнозину.

2. Буферизація кислотності

Під час інтенсивних фізичних вправ у м’язах накопичуються іони водню (H⁺) внаслідок розпаду глюкози (гліколізу). Це знижує рН м’язів, викликаючи їх “закислення” (метаболічний ацидоз), що є основною причиною втоми.

• Роль карнозину:
  Карнозин діє як буфер, нейтралізуючи надлишок іонів водню та підтримуючи стабільний рН. Це дозволяє м’язам працювати довше на високій інтенсивності.

3. Покращення фізичної продуктивності

Регулярне вживання бета-аланіну призводить до підвищення рівня карнозину в м’язах на 20-80%. Це має кілька важливих ефектів:

• Збільшення витривалості:
  Покращується здатність виконувати повторювані високоефективні вправи, такі як інтервальні тренування або спринти.
• Зменшення втоми:
  Завдяки кращій буферизації кислотності зменшується відчуття “печіння” в м’язах.
• Покращення сили та потужності:
  Бета-аланін позитивно впливає на короткочасні вправи високої інтенсивності.

4. Додаткові переваги

• Антиоксидантні властивості:
  Карнозин може зменшувати окислювальний стрес у м’язах, захищаючи клітини від пошкоджень.
• Протизапальний ефект:
  Карнозин також має здатність знижувати запальні процеси після інтенсивних тренувань.

5. Дозування та побічні ефекти

• Рекомендоване дозування:
  Зазвичай рекомендується вживати 3-6 грамів бета-аланіну на день. Ефект відчувається після 2-4 тижнів регулярного прийому.
• Парестезія:
  У деяких людей може виникати тимчасове поколювання шкіри (парестезія), що є безпечним і зникає при зниженні дози або використанні продуктів з поступовим вивільненням.

6. Джерела бета-аланіну

• Природні джерела:
  Бета-аланін міститься у м’ясі та рибі, особливо в яловичині, свинині, курятині та лососі.
• Добавки:
  Харчові добавки з бета-аланіном є популярними серед спортсменів і доступні у вигляді порошку або капсул.

Висновок

Бета-аланін — це ефективна добавка для підвищення фізичної витривалості та продуктивності. Його дія базується на збільшенні рівня карнозину, що дозволяє зменшити вплив метаболічного ацидозу. Регулярне вживання може бути корисним для спортсменів, які займаються інтенсивними тренуваннями, а також для тих, хто прагне поліпшити загальну фізичну форму.