Цитрулін — це неесенціальна амінокислота, яка виконує важливу роль у циклі сечовини, покращує кровообіг, зменшує втому та підвищує фізичну продуктивність. У спортивній практиці цитрулін часто використовується як добавка для підвищення витривалості, сили та покращення відновлення.

1. Метаболізм цитруліну в організмі

Цитрулін у природній формі надходить із їжі (зокрема з кавуна) або харчових добавок. В організмі він перетворюється в інші корисні сполуки:

• L-аргінін:
  У печінці цитрулін конвертується в аргінін, який є попередником для синтезу оксиду азоту (NO).
• Оксид азоту (NO):
  NO розширює кровоносні судини (вазодилатація), покращує кровообіг і забезпечує краще постачання м’язів киснем та поживними речовинами.

2. Функції цитруліну в організмі

А. Підвищення рівня аргініну та NO

• Цитрулін ефективніший за сам аргінін:
  Оскільки аргінін швидко метаболізується у шлунково-кишковому тракті та печінці, його рівень у крові важко підвищити напряму. Цитрулін же має високу біодоступність і триваліший ефект.
• Роль NO:
  Розширення судин під впливом NO покращує транспорт кисню до тканин, знижує артеріальний тиск і зменшує втому під час фізичних вправ.

B. Покращення метаболізму та детоксикація

• Цикл сечовини:
  Цитрулін сприяє виведенню аміаку, токсичного продукту метаболізму, що накопичується під час інтенсивних фізичних навантажень. Це допомагає уникнути метаболічного перевантаження м’язів.

C. Зменшення втоми та покращення витривалості

• Механізм:
  Покращення кровообігу дозволяє знизити накопичення молочної кислоти та іонів водню в м’язах, що сприяє відстроченню настання втоми.

3. Види цитруліну

A. L-цитрулін

• Чиста форма амінокислоти.
• Використовується для загального поліпшення кровообігу та детоксикації.

B. Цитрулін малат

• Поєднання цитруліну та яблучної кислоти.
• Має додатковий вплив на енергетичний метаболізм через активацію циклу трикарбонових кислот (Кребса), що підвищує виробництво енергії (АТФ).

4. Переваги цитруліну для фізичної активності

A. Підвищення продуктивності

• Збільшення витривалості під час аеробних вправ (біг, велоспорт).
• Поліпшення анаеробної продуктивності (силові тренування, спринт).

B. Зменшення втоми

• Допомагає виконувати більшу кількість повторень під час силових вправ.
• Скорочує час відновлення між підходами.

C. Зменшення м’язової болючості

• Дослідження показали, що цитрулін малат може зменшити м’язову болючість на 40% після інтенсивних тренувань.

5. Інші потенційні переваги

A. Покращення серцево-судинного здоров’я

• Знижує артеріальний тиск завдяки покращенню еластичності судин.

B. Збільшення виробництва гормону росту (GH)

• Підвищення рівня NO під час фізичних вправ може стимулювати секрецію гормону росту, що сприяє відновленню тканин і росту м’язів.

6. Дозування та рекомендації

Рекомендоване дозування:

• L-цитрулін: 3-6 г на день.
• Цитрулін малат: 6-8 г за 30-60 хвилин до тренування.

Побічні ефекти:

• Цитрулін загалом безпечний і добре переноситься.
• Можливі незначні шлунково-кишкові розлади при надмірних дозах.

7. Природні джерела цитруліну

• Кавун (найбагатше джерело).
• Диня, гарбуз.
• Деякі горіхи та бобові.

Висновок

Цитрулін — це ефективна добавка для покращення фізичної продуктивності, яка працює через підвищення рівня аргініну та оксиду азоту, покращуючи кровообіг і витривалість. Його використання корисне як для професійних спортсменів, так і для людей, які прагнуть покращити своє самопочуття під час тренувань.